减肥不该减主食 长期缺少主食会有很多风险

　　减肥不该减主食(健康之道·走出吃的误区③)

　　点餐时，应该先点主食或蔬菜，再适量点肉类和饮品。用餐时，不妨主食和菜一起吃、一起上桌，不要用餐快结束了才想起主食。

　　说到减肥，很多人首先想到的就是不吃主食。其实，这种减肥方法大错特错，长期缺少主食会有很多风险。

　　主食是膳食宝塔的底座，是平衡膳食的基础。如果底座丧失了，也谈不上合理的膳食结构。主食含有丰富的碳水化合物，提供总能量的50%—65%，是人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

　　合理膳食是保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则，谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。所以，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

　　长期不吃主食的做法非常不科学，膳食中长期缺乏主食会导致多种问题。合理的主食摄入，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关慢性病的发病风险。

　　长期缺乏主食会直接导致血糖水平降低，产生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡；间接会增加上述多种慢性病的发病风险。

　　如果长期以鸡鸭鱼肉等食物来代替主食饱腹，养成高蛋白、高脂肪饮食习惯，将增加高尿酸血症、痛风、骨质疏松、高脂血症等疾病风险。例如，长时间摄入高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素排泄，降低胰岛素敏感性，诱发糖尿病。

　　因此，不吃主食并不能减肥，有损健康还易胖。近年来，不吃主食减肥的行为被包装成一个看似“科学”的方法——低碳水化合物减肥法。然而，这种减肥方法有很多不可忽视的副作用。如果不是严重肥胖到需要低能量饮食治疗的人，除非经过专业评估、有专业的持续指导，否则不要盲目尝试这种方法。因为对于大多数节食减肥、追求苗条的人来说，自己靠感觉摸索节食，很难做到营养合理，容易产生各种健康问题。更严重的是，不吃主食减肥还有可能引发肥胖。

　　有些人不吃主食，却相应地吃了更多的肉类，人体本该从主食中摄取的能量不足，就转而从油脂中获取，人体摄取油脂多了，体脂增加也就难以避免了。因此，人们对于自己是否需要减肥要有正确判断，生活中很多减肥的女性其实是不需要减肥的。

　　在外就餐时，人们很容易忽视主食。聚会的时候，海吃海喝，最后撑得不行，往往就吃不下主食了。偶尔这样就餐不必计较，但经常应酬、在外就餐的人不可如此。点餐时，应该先点主食或蔬菜，再适量点肉类和饮品。用餐时，不妨主食和菜一起吃、一起上桌，甚至先上主食，不要用餐快结束了才想起主食。

　　膳食宝塔第一层是谷薯类食物，就是通常说的主食，具体包括谷、薯、杂豆三类。膳食指南推荐成年健康人群的膳食应该食物多样、谷物为主，每天每人应该摄入主食250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，新鲜薯类50—100克。“食物多样”具体到主食一项，应该是谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。

　　于康(作者为北京协和医院营养科主任医师)